Mittlerweile gibt es zu dem Thema Muskelaufbau so viele verschieden Meinungen und Studien, dass man gar nicht mehr weiß, welcher man nun zustimmen soll und welcher nicht. Das grundlegende Wissen, welches schon seit Jahrzehnten erfolgreich und frei von modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen ist, ist dagegen sehr simple und für jeden durchschaubar. Wenn du die Motivation hast, unsere 5 Tipps konsequent umzusetzen, kannst du einen effizienten und schnellen Muskelaufbau erreichen.

1. Die richtige Dauer und Frequenz

Das Verhältnis zwischen Trainingsmenge und Trainingspause ist fundamental wichtig für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Wenn du zu häufig trainierst, hat der Körper keine Zeit mehr, um sich vollständig zu regenerieren. Häufige Symptome von zu vielem Training sind:

  1. Müdigkeit
  2. Antriebslosigkeit
  3. Schwäche
  4. Kreislaufprobleme
  5. usw.

Um Übertraining zu vermeiden, solltest du folgende Orientierungswerte verfolgen: Einsteiger sollte, zwei bis drei Mal die Woche je dreißig bis sechzig Minuten trainieren. Nach dieser Phase, kannst du als Fortgeschrittener die Häufigkeit bis auf fünf Mal die Woche anheben. Versuche deinen Körper zu beobachten und ggf. dein Trainingsvolum auf dich anzupassen.

2. Die richtige Variation und Split

Es ist schwierig bei den ganzen verschieden Meinungen den richtigen Trainingssplit zu finden. Aber durchatmen, es gibt Hoffnung. Um die Entscheidung für eine richtige Trainingsroutine zu vereinfachen, gibt es bewährte Pläne.

  • Push-Pull

Hier wird der Trainingsplan nach der Bewegungsrichtung aufgeteilt. An dem einen Trainingstag führt du alle Übungen aus, die eine drückende Bewegung beinhalten, wie zum Beispiel Bankdrücken, Dips und Schulterpresse. Am zweiten Trainingstag wiederum führst du alle Übungen aus, die eine ziehende Bewegung beinhalten, wie zum Beispiel Bizepscurls, Klimmzüge und Kreuzheben. Wenn du deine Beine an einem einzelnen Tag trainieren möchtest, kannst du auch einen extra Tag nur für die Beine einbauen.

  • Spieler-Gegenspieler

Hierbei werden gegenüberstehende Muskelgruppen trainiert, wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps oder Brust und unterer Rücken. Bei diesem Trainingsplan wird Wert draufgelegt, dass du nicht zu einseitig trainierst.

  • Ober-/ Unterkörper

Bei dieser Trainingsroutine werden ganz einfach der Ober- und Unterkörper getrennt und jeweils an anderen Trainingstagen trainiert. Dies wäre eine gute Routine für Einsteiger.

3. Die richtige Intensität

Doch nicht nur die Trainingsmenge ist entscheidend, sondern auch die Intensität. Wenn du zu intensiv trainierst, kannst du dich überlasten und schnell verletzen, doch wenn du mit einer zu niedrigen Intensität trainierst, dann wird der Muskelaufbau nicht genug gefördert. Wähle zum Einstieg eine Wiederholungsanzahl der Übung acht bis zwölf, da hier der Muskelwachstum, auch genannt Hypertrophie, am höchsten ist. Die letzten Male eines Satzes sollten dich wirklich erschöpfen, also versuch das richtige Gewicht auszuwählen, indem du am Anfang ein wenig ausprobierst. Mache ganze drei Mal diese ganzen Satz (acht bis zwölf Wiederholungen) und versuchen nach ca. sechs bis acht Wochen die Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen zu wechseln, um neue Reize zu setzten.

4. Die richtige Ernährung

Damit sich dein Körper optimal regenerieren kann und Muskeln aufbauen kann, benötigt er Ruhe und die richtige Nährstoffe. Die, durch Trainingsreize, entstandenen Beschädigungen, werden mithilfe eines Baustoffwechsels ausgeglichen. Dieses Verfahren kann man anhand eines Hausbaues erklären. Um dein Haus zu bauen, benötigst du Materialien bzw. Bausteine und Arbeiter. Die Bausteine bestehen aus Proteine, wie zum Beispiel Aminosäuren und Eiweiß, die du aus Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten gewinnen kannst. Eiweiß ist von wichtiger Bedeutung beim Muskelaufbau und es wird empfohlen ungefähr 0.8 – 1.2g Eiweiß pro Körpergewicht zu sich zunehmen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente stellen in diesem Fall die Arbeiter dar, die für einen problemlosen Muskelaufbau sorgen. Diese findest du in Obst, Nüssen und unteranderem Gemüse. Um genug Energie während des Trainings zu haben, solltest du außerdem genug Kohlenhydrate zu dir nehmen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Reis, Kartoffeln und Nudeln.

5. Kontinuität

Doch schlussendlich ist das aller wichtigste für einen Muskelaufbau die Kontinuität. Schlussendlich funktioniert jeder Trainingsplan, am Ende kommt es jedoch drauf an diesen auch durchzuziehen. Ein guter Effekt ist auch hierbei, dass du dieses Mindset auch auf alle anderen Bereiche in deinem Leben anwenden kannst.

Also mach dir nun einen Plan und zieh ihn durch!

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